27 de setembro de 2018 Comentários (0) Artigos & Dicas, Treino & Saúde

5 DICAS PARA PEDALAR MAIS RÁPIDO

Muita gente quer pedalar mais rápido, seja por auto superação ou competição. Se você é novo no ciclismo, você certamente notará progresso rapidamente. Se você já pedala há vários anos, perceberá que a melhora do seu desempenho acontece de maneira mais gradual. Por mais que isso seja normal, você ainda pode tentar aplicar algumas mudanças na rotina para ganhar tempo, literalmente.

 

1. TENHA UMA META

É muito mais fácil de se manter motivado se você tem uma meta a alcançar.

Primeiramente, selecione seu objetivo, decida quais os passos que você deve seguir para alcançá-lo e defina algumas metas secundárias ao longo do caminho. Mesmo que seu objetivo seja outro que não o aumento de velocidade, esse protocolo de definição de metas é uma das ferramentas mais poderosas para a transcendência em qualquer esfera da vida.

Partindo do pressuposto que você escolheu um objetivo relacionado à tempo, agora é hora de definir um percurso que você irá percorrer sempre que quiser acessar seu progresso, a cada 4 ou 6 semanas de treino.

Seus treinos devem ter foco no seu objetivo. Se seu objetivo é percorrer um percurso de 10km em um intervalo determinado de tempo, defina uma rotina de treinos especialmente focada em percorrer 10km o mais rápido possível. Soa óbvio, mas nem sempre é.

 

2. PEDALE DURO, DESCANSE BEM

Muitos ciclistas caem na armadilha de pedalar de maneira “mais ou menos esforçada” o tempo todo. Isso te prepara fisicamente para ter um desempenho “mais ou menos bom”, no máximo.

Para pedalar mais rápido, você precisa pôr seu corpo à prova e, após os treinos, descansar adequadamente. Treinos em intervalos são bons para isso.

Treinamento em intervalos consiste em dar 100% de si em curtos intervalos, seguidos por um intervalo de descanso. Pedalar com toda força por 5 minutos depois descansar por 5 minutos e repetir o ciclo 5 vezes, por exemplo, é uma forma de treino em intervalos.

 

3. GANHE ALTITUDE

Subir colinas é difíceis, e é justamente por isso que são uma ótima forma de treinar. Pedalar ladeira acima requer mais esforço, por isso seus músculos tem que trabalhar mais duro.

Subir um morro, contando repetições, é uma forma de treino bastante adotada para várias finalidades, incluindo a a velocidade.

Subidas em marcha alta, também, são uma forma de treino, pois a desvantagem mecânica causada pela marcha “errada” o requer mais esforço do ciclista,

Pequenas subidas explosivas, como subir uma rampa o mais rápido possível por 20 segundos e descansar durante a descida, também são uma forma comum de treinar subidas com um foco na velocidade.

 

4. TENHA FORÇA FORA DA BIKE

O desempenho na bike não depende apenas das pernas. O tronco é a base que sustenta as pernas enquanto impulsionam os pedais, já que toda ação tem uma reação, então ter um tronco forte e saudável é essencial para o desempenho ciclístico em qualquer métrica.

Os ombros e braços também são parte importante do si stema, pois são o acoplamento mecânico entre o tronco e a bicicleta, servindo como um segundo apoio. Se os braços não aguentarem o torque transmitido pelo tronco, você acabará perdendo no rendimento da pedalada.

5. CUIDE DA DIETA.

Uma dieta balanceada é fundamental para um bom desempenho.

A sua razão de potência x peso é dada pela potência total em watts durante um intervalo de tempo , dividida pela sua massa corporal. Quanto mais watts por kg, mais rápido. Em outras palavras, quanto mais leve você for sem perder força, melhor será seu desempenho.

Certificar-se de comer o suficiente também é importante, já que uma dieta insuficiente em calorias não proverá a energia necessária para o desempenho atlético. Uma refeição rica em carboidratos consumida 2 ou 3 horas antes do treino será digerida e estocada como energia para a hora do treino.

Depois do pedal, outra refeição rica em carboidratos e proteína ajudará a restaurar os níveis de glicogênio do corpo e a musculatura.

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