17 de setembro de 2015 Comentários (0) Treino & Saúde

ENTENDA OS MECANISMOS E RISCOS DOS PRINCIPAIS SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS DO MERCADO

Para o resultado aparecer é necessário disciplina, treino e muita paciência, um conjunto de fatores separado da maioria dos seres humanos por grandes quantidades de ansiedade e imediatismo. Às vezes, e não muito raramente, mesmo seguindo um treinamento com rigor, os efeitos acabam ficando distantes do esperado, principalmente para os tipos físicos fadados pela genética a uma constituição mais enxuta. É nessa hora que uma ajuda extra pode ser bem-vinda.

A maioria dos alunos de academia entra no universo da suplementação, por indicação de quem já usou e garante os resultados. Mas é importante ressaltar que o resultado alheio não é comprovação de eficácia. Em geral, a maioria dos instrutores não estudou nutrição, então não é da competência dele prescrever suplementação. É preciso saber como é a rotina alimentar do aluno, se há deficiência de nutrientes, se a quantidade e intensidade de exercícios pedem suplementação ou se suas necessidades já são supridas pelas refeições. Fora isso, ainda é necessário fazer uma avaliação clínica, para saber se há deficiência hormonal, problemas cardíacos, renais ou hepáticos.

Suplementos alimentares

A maioria dos profissionais de nutrição advertem sobre o uso de psicoestimulantes e hormônios, mas defendem o uso dos suplementos feito à base de proteínas, carboidratos, aminoácidos e creatina, nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo e que não apresentam risco à saúde.

Diferentemente dos psicoestimulantes, vasodilatadores e hormonais, essa classe de suplementos tem como princípio complementar a alimentação quando ela deixa de fornecer a quantidade suficiente desses nutrientes, o que pode acontecer quando se praticam atividades físicas regulares. Além de suprir possíveis carências da dieta, ainda apresentam bons resultados no ganho de massa muscular.

Mesmo apoiando o uso, os profissionais ressaltam que eles são mais indicados para grupos específicos, como atletas de alto nível, gestantes e pessoas desnutridas ou vegetarianas. Ainda assim, é importante frisar que esses suplementos não são prejudiciais à saúde por si só. É comum ouvir que tais produtos fazem mal ao fígado e aos rins, mas as complicações só costumam aparecer nas pessoas que já têm pré-disposição a doenças nesses órgãos, pois as substâncias essenciais desses suplementos já são sintetizadas naturalmente pelo organismo. Caso contrário, não há risco. Por isso a importância de acompanhamento de um bom profissional.

PRÉ-TREINOS

O que é: em sua composição há vasodilatadores que facilitam a passagem de oxigênio e psicoestimulantes pelos vasos sanguíneos e faz com que eles cheguem às células musculares mais depressa. Dessa forma, oferecem ao usuário mais pique e força para fazer atividades físicas.

Quando tomar: de 30 a 45 minutos antes de começar a treinar.

Dosagem: varia de acordo com o fabricante.

Efeitos colaterais: dependência, aumento da resistência a estimulantes, ansiedade, arritmia, alteração da pressão arterial, tremores, insônia, agressividade, sonolência e desânimo após o efeito estimulante.

Excesso: São absorvidos pelo corpo, podendo agravar os efeitos colaterais

Avaliação do profissional: Guarita afirma que a primeira coisa a ser levada em conta na hora de optar por pré-treinos com componentes psicoestimulantes são os efeitos colaterais. Ragasso afirma que não confia no resultado dos pré-treinos e recomenda que, ao invés de optar por eles, o atleta deve escolher alimentos com a mesma funcionalidade. “Ingerir carboidratos de lenta absorção como pães e frutas antes de treinar é uma boa tática, já que eles vão liberando energia aos poucos. A cafeína também ajuda a dar ânimo e ainda tem ação termogênica, afirma.

TERMOGÊNICOS

O que é: são suplementos que ajudam a acelerar o metabolismo e o processo de termogênese, que aumenta a temperatura do corpo e auxilia na queima de gorduras.

Quando tomar: o recomendado pela maioria dos produtos é 1 cápsula de 15 a 60 minutos antes da prática de atividade física, mas alguns sugerem 1 cápsula especificamente no café da manhã e outra dali a 6h ou 8h.

Dosagem: de 1 a 3 cápsulas por dia. O produto só pode ser usado, no máximo, por dois meses, depois é preciso fazer intervalo de 1 a 2 meses.

Efeitos colaterais: pode causar desidratação, arritmia, agressividade, insônia, cefaleia, falta de concentração, enjoo, agitação.

Excesso: como são psicoestimulantes, não pode ser excedida a dosagem padrão dentro de 24h, sob risco de acentuar os efeitos colaterais.

Avaliação do profissional: para Heloísa Guarita, os termogênicos que promovem queima de gordura possuem componentes proibidos e altamente nocivos, como hormônios para controle da tireoide. Outros simplesmente não funcionam. Para ela, o ideal é utilizar alimentos e bebidas que auxiliam a termogênese, como vegetais fibrosos (brócolis, acelga, couve), laranja, kiwi, óleo de coco, peixe, café, ou até mesmo um copo de água. Além disso, a especialista lembra que, por serem estimulantes, levam o usuário a fazer mais exercícios, o que promove gasto energético maior, dá mais fome e, consequentemente, faze comer mais. Já alimentos e bebidas têm esse efeito suavizado, por isso são mais indicados. Assim como Guarita, Bruno Gualano e Vivian Ragasso são contrários ao uso de termogênicos sintéticos: ambos afirmam que o produto não tem efeito.

AMINOÁCIDOS

O que é: conjuntos de aminoácidos formam as proteínas, principais constituintes das fibras musculares. Apesar de o corpo produzi-los, é importante fazer suplementação caso sejam feitos exercícios aeróbicos intensos, uma vez que os níveis de glutamina (o aminoácido mais conhecido) caem durante o treinamento. A falta desse aminoácido pode causar perda de massa muscular (catabolismo) e enfraquecimento do sistema imunológico, pois se o organismo não dispuser de energia suficiente para realizar a atividade física, passa a usar aminoácidos dos músculos para suprir a demanda.

Quando tomar: 15 minutos antes do treino e o quanto antes depois do treino.

Dosagem: cada dose deve ter de 4g a 8g.

Efeitos colaterais: constipação e flatulências. Quem apresenta problemas renais e no fígado não pode fazer uso de glutamina, uma vez que ela pode agravar o quadro.

Avaliação do profissional: segundo Guarita, “os aminoácidos têm papel importante no metabolismo das proteínas e pode ajudar na reconstrução muscular”. A nutricionista Vivian Ragasso reforça que o BCAA, um dos mais conhecidos suplementos dessa categoria tem resultados excelentes na proteção muscular.

PROTEÍNAS

Se determinado músculo está sendo constantemente exercitado, o corpo naturalmente aumenta o aporte de proteínas para ele, deixando-o mais forte e torneado. O princípio dos suplementos proteicos é fornecer a matéria-prima desse processo e permitir a produção de fibras musculares.

a) Whey Protein:

O que é: Whey Protein é a proteína presente no leite e o suplemento mais usado nas academias. Como é de fácil absorção, promove rápida reconstrução muscular e é ideal para atletas de alto nível.

Quando tomar: o quanto antes depois do treino, período em que o efeito de reconstrução e fortalecimento muscular é mais intenso. Se for ingerido antes, o Whey não terá o mesmo efeito e ainda pode levar ao acúmulo de gordura.

Dosagem: para quem pratica exercícios moderados, o indicado é de 1,2g a 1,8g por quilo corporal. Já os atletas de alto nível devem consumir em torno de 2,4g por quilo corporal. Geralmente, o pó deve ser batido com 200ml a 300ml de água ou leite desnatado.

Excesso: é excretado nas fezes. Caso não se siga uma dieta balanceada, pode contribuir para o acúmulo de gordura.

Efeitos colaterais: pode engordar se não for ingerida a dosagem correta ou se o uso não for acompanhado de uma dieta equilibrada. Em algumas pessoas pode provocar gases.

Avaliação do profissional: nenhum dos profissionais entrevistados na matéria se opõe à suplementação à base de proteína, com a ressalva de que um nutricionista deve ser consultado antes. Guarita defende que o uso, mesmo por pessoas que não tenham deficiência proteica, pode trazer bons resultados, desde que se siga uma alimentação balanceada.

b) Albumina

O que é: é uma proteína de fácil absorção proveniente do ovo, com a mesma função das outras: promover ganho de massa muscular.

Quando tomar: o quanto antes após os treinos, período em que a absorção proteica é mais eficiente.

Dosagem: de 14g a 20g, misturados com 200ml a 300ml de água ou leite desnatado.

Excesso: como qualquer proteína, o excesso é excretado nas fezes ou acumulado como gordura.

Efeitos colaterais: desconforto gastrointestinal e flatulência.

Avaliação do profissional: para a nutricionista Vivian Ragasso, a albumina é uma boa saída para atletas que precisam de suplementação mas não têm recursos suficientes para usar regularmente o Whey Protein. “Apesar de barata, a albumina traz algumas consequências indesejadas, como o aumento de flatulências com odor forte. Fora isso, é tão boa quanto o Whey”, afirma.

CREATINA

O que é: é um ácido encontrado naturalmente no organismo e que ajuda a fornecer a forma de energia mais usada pelo corpo: o ATP. Quando há contração muscular, a molécula de ATP passa por um processo chamado hidrólise e libera fosfatos, que fornecem a energia necessária para o movimento. Ao final de aproximadamente dez segundos, essa energia é consumida e é necessário mais ATP para novas contrações. Suprir essa demanda é a função do fosfato presente na creatina.

Quando tomar: o melhor momento é depois do treino. Se for em pó, pode ser misturada com o Whey Protein.

Dosagem: de 2g a 5g por dia de treino.

Excesso: não há estudos que esclareçam os efeitos do excesso de creatina.

Efeitos colaterais:retenção de líquido.

Avaliação dos profissionais: Bruno Gualano defende o uso da creatina reforçando que o suplemento auxilia no fortalecimento dos músculos e não traz risco à saúde. Vivian Ragasso lembra que o produto promove ganho de massa magra, mas é importante ficar atento para não confundir o fortalecimento das fibras musculares com a retenção de líquido, que pode deixar o corpo inchado.

CARBOIDRATOS

São os combustíveis do organismo. Muitos atletas de alto nível precisam usar suplementos à base de carboidratos para suprir necessidades energéticas. São indicados também para que pessoas com massa muscular abaixo do normal alcancem o padrão para seu peso, altura e idade.

MALTODEXTRINA E DEXTROSE

O que é: é um carboidrato de absorção lenta, extraído do amido de milho. Possui alto índice glicêmico, ou seja, promove elevação do nível de glicose no sangue, fornecendo energia. Para controlar a quantidade de açúcar, o organismo produz insulina, que auxilia na síntese de proteínas, o que acaba contribuindo para a reconstrução muscular. Além disso, atua no transporte de nutrientes para dentro das células, sejam proteínas, creatina ou glutaminas.

Quando tomar: deve ser tomado o quanto antes após a atividade física.

Dosagem: de 30g a 40g dissolvidos em 300ml de água. Pode-se misturar com o Whey Protein.

Excesso: se não for acompanhado de alimentação balanceada, pode engordar.

Efeitos colaterais: não existem estudos que descrevam os efeitos colaterais, mas há relatos de surgimento de acne.

Avaliação do profissional: segundo Ragasso, os suplementos à base de carboidratos são importantes para esportistas que precisam de muita energia e para auxiliar no ganho de massa muscular. Além disso, a nutricionista lembra que, apesar de o carboidrato ter função de combustível, o melhor momento para ingeri-lo é após os treinos. “Os carboidratos de alto índice glicêmico auxiliam na recuperação da energia consumida nos exercícios. Se essa energia não estiver disponível, o organismo vai buscá-la nas proteínas, que acabam tendo de dividir sua função de reconstrução muscular e têm sua eficiência reduzida”, afirma.

SUPLEMENTOS HORMONAIS

O que é: estimulam a produção de hormônios. Só devem ser usados mediante prescrição médica. Auxiliam no ganho acelerado de massa muscular, já que são altamente anabólicos (fase do metabolismo em que há síntese acelerada de moléculas complexas, como as que formam as proteínas). Entretanto, podem trazer inúmeras consequências.

Quando tomar: mediante prescrição.

Dosagem: varia de acordo com o tipo de hormônio, indo desde 25mg a 400mg por dia.

Excesso: são absorvidos pelo corpo e intensificam as reações adversas.

Efeitos colaterais: podem causar infertilidade, disfunção hepática e renal. Em mulheres pode haver aumento da quantidade de pelos e do clitóris, desregulação do ciclo menstrual, engrossamento das cordas vocais e calvície. Em homens, aumento das mamas, impotência sexual e hipogonadismo.

Avaliação do profissional: os profissionais entrevistados nesta matéria são contrários ao uso de hormônios, uma vez que a suplementação hormonal para pessoas saudáveis pode causar desregulação na fabricação natural e ocasionar problemas graves.

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