5 de outubro de 2018 Comentários (0) Artigos & Dicas, Treino & Saúde

TREINANDO PARA O SEU PRIMEIRO TRIATHLON: DICAS E EXERCÍCIOS

Competições Triathlon vem se tornando cada vez mais famosas desde 1974, quando 46 pessoas completaram a primeira corrida nadando/pedalando/correndo, realizada em San Diego, CA. Se você decidiu entrar nesse excitante, viciante e desafiante esporte, você terá boa companhia, hoje mais de 2 milhões de pessoas participam de triathlons cada ano.

Para ficar preparado, você vai precisar de um plano de treino bem planejado que vai aumentar sua performance em todas as três áreas, também te ajudando a entrar em uma forma saudável acompanhando seu treino.

Mas não se esqueça de consultar seu médico antes de iniciar uma nova rotina de treinos.

DISTÂNCIAS TRIATHLON

Triathlons oferecem uma grande variação de distância. Enquanto esse artigo foca especificamente na distância de introdução “sprint”, aqui está um geral sobre os tipos de triathlon.

Sprint (25km): Essa é uma ótima opção para qualquer iniciante nesse esporte. A distância pode variar, mas geralmente a parte na água é aproximadamente 750m, na bike 20km e na corrida 5km.

Olímpica (51.5km): Primeiramente introduzido durante os jogos de verão de 2000 realizado em Sydney, Austrália, essa corrida tem 1,5km na água, 40km na bicicleta e 10km correndo.

Half Ironman (113km): Para veteranos que estão procurando um desafio para sua resistência, mas não estão prontos para enfrentar o tempo de uma Ironman completa. A Half Ironman é uma ótima opção. Locais de corrida podem fazer dessas corridas longas um ótimo desafio, mas a distância e quase sempre a mesma: 1,9km na água, 90km de bicicleta e 21km correndo.

Ironman / Homem de Ferro (226km): Apesar de competições Ironman acontecerem em todos os lugares do mundo, o evento em que as pessoas mais pensam é o anual Worlds Championships realizado em Kona, Hawaii. Essa corrida consiste em 3.8km nadando, 180km pedalando e 42.2km correndo.

ESTABELEÇA UM PLANO DE TREINAMENTO PARA TRIATHLON

Quando começar: Em geral, se você está com o objetivo de comprar sua primeira triathlon Sprint, planeje pelo menos 12 semanas de treinamento antes do evento. Se você é bem saudável, está em forma e familiar com natação, pedalar e correr, 8 semanas de treinamento podem ser o suficiente. Se você está começando do zero, você pode precisar de 16 semanas de treinamento.

Estabeleça seu cronograma de natação/corrida/bicicleta: Complete pelo menos duas sessões de cada uma dessas atividades durante a semana. Também incluída uma sessão completa de corrida/pedalar ou natação/pedalar. Finalmente, inclua uma ou duas sessões de natação em águas abertas.

Gradualmente aumenta a distância, não mais de 10% por semana. Priorize a corrida, você deve está mais disposto a completar pelo menos 10% a mais na distância total em cada esporte.

Treinamento de resistência: Tenha certeza de incluir treinamento de resistência como parte de seu programa semanal, que pode ser feito depois de seus exercícios principais de persistência. Inclua exercícios que fortaleçam os principais músculos necessários para cada esporte, também para criar mobilidade e estabilidade para um movimento mais efetivo e saudável.

Para a natação, você vai precisar fortalecer seus músculos nas costas, ombros e braços e criar mobilidade no tronco. Para bicicleta, foque em aumentar a força nos quadris, glúteos e músculos isquiotibiais para criar estabilidade no tronco e tórax. E para corrida, você vai precisar aprimorar sua força nas pernas, mobilidade através do quadril e estabilidade através do tronco e ombros.

Incorpore descanso: Deixe um ou dois dias na semana para recuperação. Dias de descanso antes ou depois de seu treino completo, ou ambos se você está incluindo dois dias de descanso em seu cronograma.

SEMANA SIMPLES

Dicas de Treinamento

Pode levar tempo para se familiarizar com o tipo de corrida que você escolher e se possível, pratique natação, pedalar e correr na mesma proporção.

BÁSICO DE NATAÇÃO

A parte da natação do triathlon é geralmente a parte mais desafiante para aqueles que são novos. Se você é novo em natação, é importante que você encontre um treinador ou um time em que você pode praticar junto para ter certeza que você está usando a técnica correta. Geralmente a parte mais difícil é aprender como coordenar sua respiração com seu ataque, se seu ataque é ineficiente e você está forçando sua respiração, você vai subir na bicicleta e pedalar com menos energia.

Equipamento: Para sua corrida, você receberá uma toca para natação que vai indicar seu tempo de inicio (determinado pela categoria de idade), então você vai querer praticar natação com uma toca para ficar acostumado.

Tenha certeza de encontrar óculos que se encaixam e tenham um bom selo ao redor dos seus olhos, coloque os óculos primeiros, depois a toca, isso vai te ajudar a manter seus óculos e não perde-los durante a corrida porque outros nadadores podem esbarrar nele.

Dependendo do local onde você vai nadar, você pode precisar investir em uma roupa adequada. De acordo com as regras de Thriathlon dos EUA, se a temperatura da água está abaixo de 25 graus Celcius, roupas de mergulho são legal e atualmente oferecem um pouco de vantagem por causa da flutuação extra. Com águas de temperatura entre 23ºC – 28ºC, mas você não será elegível para qualquer premiação. Acime de 28ºC você eles não são permitidos porque podem ser problemas a saúde por causa do aquecimento. Todas as roupas de mergulho devem ter menos de 5mm de espessura para evitar desqualificações.

Em baixo de sua roupa de mergulho ou seu traje de natação, você deve vestir algum tipo de roupa específica para triathlon. Há muitas opções ambas para homens e mulheres. Se você poder, tente algumas opções em seu treinando para que você esteja acostumado no dia da corrida. Palavra de sábio, não use shorts tradicionais de bike durante a natação! O peso extra não é confortável para o resto da corrida.

Técnica: Quando nadar, a coisa mais importante para se lembrar é de manter sua cabeça abaixada. Você deve girar sua cabeça de um lado para outro de seu corpo enquanto ataca, respirando a cada dois ou três ataques para o lado (não para cima) durante a fase de recuperação do ataque.

Para triathletas, é importante que você possa respirar bilateralmente para que você esteja pronto para se ajudar ao ambiente, condições da água e outros nadadores ao seu redor. A visão também é algo para se praticar durante o treinamento então, você vai ser capaz de ficar no curso. A cada 3-5 ataques, olhe para cima e tenha certeza que você ainda está no caminho em direção a próxima boia.

Rotina de treinamento: Para ficar em forma para essa parte do evento, foque em nadar 2 vezes por semana. Para um evento Sprint, trabalhe nadando entre 0,8km até 1,5km na piscina, também em aguas abertas como a maioria das corridas acontecem em oceanos ou lagos. Antes de nadar em aguas abertas, tenha certeza que você está confortável e pronto para nadar em um ambiente controlado. Quando você decide praticar em águas abertas, tenha certeza de que você conhece o ambiente e as águas, criaturas do mar e regulação da área que você está nadando. É sempre mais seguro nadar com um parceiro ou grupo e tenha certeza de nadar durante o dia.

BÁSICO DE CICLISMO

Equipamento: Quando comparado com as outras modalidades dentro de uma triathlon, a parte do ciclismo reque mais equipamentos técnicos. Existem apenas algumas regras sobre a bicicleta atual, então você não vai precisar comprar um quadro completo de carbono com discos e rodas para competição. Se você quiser, você pode completar a corrida com uma bicicleta para praia ou uma mountain bike confiável, apesar de que uma bicicleta Speed vai te dar um tempo muito melhor. Usando pedais Clipless e sapatos compatíveis irá te ajudar a ganhar mais ataque.

Independente do tipo de sua bicicleta (ou você pode escolher alugar uma em uma bike shop local), é importante que a bicicleta seja compatível com seu corpo. Leva tempo e esforço para ver um especialista para ter um bike fit profissional.

Técnica: Quando pedalar, pense em seu pé movendo com os pedais como um relógio. Do topo do pedal ataque (12 horas) até em baixo (6 horas), use seus glúteos e quadris para puxar para baixo. A força mais eficiente pode variar dependendo de sua bicicleta, sua condição física e do terreno, então pratique pedalando em diferentes locais com uma grande variação na elevação para encontrar o melhor para seu corpo.

Pratique a troca de marchas suavemente, principalmente quando você encontra subidas ou colinas. Pedale em ambientes parecidos com o da corrida para que você possa ir se acostumando. Nunca pedale com fones de ouvidos, eles são tanto perigos quanto não são permitidos durante a corrida.

Em sua pedala, pratique parar, começar, virar, reduzir, trocar marchas (particularmente em subidas) encaixado e desencaixando sua sapatilha no pedal (se aplicável) e tomar água de sua garrafa (que você deve sempre ter em sua bicicleta). É também uma ótima ideia praticar pedalando em grupo; grupos locais de bike são uma ótima escolha e fonte de informações.

Rotina de treinamento: Se você está treinando para seu primeiro Sprint, inclua dois ou três sessões por semana, dependendo do sua forma física e experiência com a bicicleta. Coloque entre 25km – 30km de pedalada, e não se esqueça e incluir treinamentos em colinas, especialmente se sua corrida vai incluir colinas.

BÁSICO SOBRE CORRIDA

Equipamento: A única coisa que você precisa para esta parte da corrida é uma roupa confortável é um par de sapatos de alta qualidade. Durante a corrida, vai ter algumas estações que vão te oferecer águas ou drinks energéticos, então tenha certeza de usar essas estações para se manter hidratado.

Técnica: Quando realizando corrida de resistência, a frequência do passo é essencial. Se incline levemente através de seu peio, relaxe suas mãos, e permita que seus braços se movam para frente e para trás, mantendo seus cotovelos inclinados em 90 graus. Quando cada pé encostar no chão, pense em lava quente e rapidamente avance para o próximo passo. Procure um passo entre 150-180 beats por minuto (ou entre 75-90 ataques por minto/por pé).

Rotina de treinamento: Corra duas ou três vezes por semana, com uma corrida seguida de sua pedalada mais longa. Para criar velocidade de resistência, inclua treinamentos de corrida em um trecho, mas tenha certeza que você pode completar pelo menos 5 quilômetros em 30 minutos consecutivamente antes de adicionar esse tipo mais intenso de corrida no seu cronograma. Aprimore a distancia e o tempo consecutivamente.

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