O ciclismo exige que você use uma grande quantidade de ar para atingir seus objetivos. Existem muitas maneiras para aumentar a eficiência de seus pulmões. Pratique esses exercícios diariamente e você estará fadado a ver um aumento na sua capacidade respiratória e sua performance.

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Respire profundamente.

Você pode aumentar a quantidade de ar que os pulmões podem absorver em um curto período de tempo, sem necessidade de investimentos de longo prazo em exercícios ou em equipamentos de treino. O segredo é respirar de maneira estável e profunda.

• Exale completa e lentamente. Pratique isso algumas vezes antes de começar. Não permita que o ar fique por muito tempo nos pulmões. Isso permite que você inale mais ar na próxima respirada.
• Permita que seu diafragma desça ao manter os músculos abdominais relaxados. Seu abdômen expandirá enquanto o diafragma desce, dando mais espaço para os pulmões e permitindo que eles se encham de ar.
• Estique os braços, mantendo-os longe de seu corpo, para abrir o peito.

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Inale profundamente.

Você provavelmente quer usar 80-85% da capacidade de seus pulmões para dar ao seu corpo o espaço necessário para relaxar. Você não quer preencher completamente os pulmões, pois isso enrijecerá os músculos e causará desconfortos.

• Tenha um amigo consigo, monitorando sua respiração, se possível. Você poderia desmaiar – nesse caso, é bom ter um amigo que possa responder apropriadamente ao problema.
• Você não precisa encher as bochechas. Você quer que os músculos do rosto estejam soltos e relaxados. Os músculos no estômago e no diafragma que irão trabalhar.

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Lave seu rosto.

Faça isso enquanto segura a respiração. Cientistas descobriram que atirar água no rosto acelera a bradicardia, ou a desaceleração dos batimentos cardíacos, ou a primeira fase do reflexo mamário de mergulho.

• Seu corpo está se preparando para mergulhar, sendo que isso fará com que ele regule seus batimentos cardíacos eficientemente e passe oxigênio para o sangue de maneira a mantê-lo vivo.
• Tente manter a água fria, mas não gelada. A água gelada disparará outro reflexo de seu corpo, fazendo com que ele hiperventile – ou seja, respire rapidamente. A hiperventilação prejudicará sua habilidade de prender a respiração por um longo tempo.

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Relaxe seus músculos e prenda a respiração.

Tente meditar ou fechar os olhos. Quanto menos energia você gastar, mais seu corpo conseguirá prender a respiração.

• Conte até 100 em sua cabeça. Foque apenas no número recitado mentalmente, e no seu objetivo de chegar ao 100.
• Anote a qual número você chega antes de ter de respirar. Esse número representará a marca de tempo a ser quebrada nas próximas tentativas.

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Exale lentamente, e repita de 3 a 4 vezes.

Não permita que seu ar saia muito rapidamente. Exale da maneira mais lenta possível, de modo estável. Assim que você praticar uma repetição, faça todo o exercício novamente, desde o início.

• Após 3-4 vezes, seus pulmões conseguirão segurar muito mais ar do que nos dois minutos anteriores.
• Pratique esse exercício regularmente para ajudar seus pulmões a treinarem no longo prazo.

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Experimente exercícios respiratórios simples.

Você pode fazer esses exercícios ao redor da casa, em seu escritório, na frente da TV, etc..

• Encher balões é um bom método para aumentar a capacidade respiratória. Enquanto estiver caminhando ,fazendo faxina ou tirando uma folga, pratique encher um balão e permitir que ele se esvazie. Faça isso várias vezes. Você notará que a habilidade de seus pulmões de puxar ar se tornará cada vez mais forte.
• Outro método é prender uma tira grande e leve de papel (ou de tecido) na ponta do nariz para tentar mantê-la soprando no ar pelo maior tempo possível. Cronometre-se e pratique esse exercício regularmente. Você conseguirá manter a tira de papel no ar por muito mais tempo, aumentando sua capacidade respiratória.
• Exercícios respiratórios durante atividades cotidianas podem ser úteis. Respire por 2-20 segundos e solte o ar por 10-20 segundos. Aumente lentamente os números.
  Logo, você se verá soltando o ar por 45 segundos ou 2 minutos! Você pode fazer isso ao dirigir, ao trabalhar, ao assistir à televisão, ao jogar videogame, ao fazer as tarefas, ao estudar ou simplesmente quando estiver entediado!
• Tente hiperventilar antes de prender a respiração. Hiperventilar significa, resumidamente, respirar muito rapidamente. Observação: hiperventilar antes de mergulhar pode ser perigoso, pois a necessidade de respirar pode ser atrasada para além de seu ponto de desmaio!

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Exercite-se na água.

Exercitar-se na água adicionará um elemento de treino de resistência ao seu regime. Seu corpo terá de trabalhar muito para fornecer oxigênio ao sangue. Assim, o exercício de resistência é ótimo para aumentar a capacidade respiratória.

• Desenvolva uma rotina normal de alongamentos e de levantamento de pesos fora da água. Certifique-se de compensar o fato de que pesos parecerão muito mais leves quando a água está ao redor do corpo. Pratique essa rotina por alguns dias até se sentir bastante confortável.
• Vá para a água. Afunde-se até o pescoço e faça exercícios enquanto estiver na água. Falando assim, pode parecer que isso não seja nada de útil para você – porém, não se preocupe. Devido ao sangue circulando na cavidade do peito e à compressão no corpo, você terá de dar respiradas mais curtas e mais rápidas quando estiver se exercitando na água. Pesquisas demonstram que sua capacidade respiratória é cortada em até 75% durante esse momento, sendo que seu corpo tentará compensar isso. Se seu exercício na água durar o bastante, e você o fizer regularmente, seu sistema respiratório se tornará mais eficiente, aumentando a sua capacidade respiratória.

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Participe de atividades cardiovasculares rigorosas.

Exercícios são ótimos para aumentar a capacidade respiratória. Esse trabalho duro gera ótimos resultados ao aumentar sua capacidade respiratória.

• Experimente aeróbica. Pode ser surpreendente o quanto sua capacidade respiratória pode se desenvolver devido a explosões curtas de treinos intensos.
• Pedale. Apimente sua rota com morros elevados. Subir morros faz com que seu corpo precise enviar mais sangue às pernas; seus pulmões fornecerão o oxigênio para o sangue.
• Corra. Corra numa trilha ou numa pista para ser gentil com seus joelhos e juntas. Adicione arrancadas à corrida para garantir que seus pulmões realmente trabalhem duro.
• Nade. O melhor esporte para melhorar sua saúde cardiovascular. No auge, os pulmões de nadadores usarão o oxigênio de maneira três vezes mais eficiente que os de uma pessoa normal.

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Exercite-se em lugares elevados.

Exercitar-se em lugares altos certamente melhorará sua força pulmonar. O ar em lugares altos contém menos oxigênio, o que dificulta o treino e acaba o tornando mais recompensador para seus pulmões.

• Caso realmente deseje aumentar a capacidade respiratória, viva num lugar de altitude elevada durante todo seu treino. A 2.500 metros acima do nível do oceano, o conteúdo de oxigênio no ar é de, apenas, 74%[7] se comparado ao ar no nível do oceano. Isso significa que seus pulmões precisam trabalhar mais duro para jogar oxigênio para o sangue.
• Quando você voltar a viver em um lugar de altitude menor, seu corpo ainda terá níveis aumentados de glóbulos vermelhos e hemoglobinas por até duas semanas. Assim, sua capacidade respiratória terá aumentado.
• Certifique-se de não treinar muito duro em altitudes elevadas. Você poderia ficar doente.