26 de maio de 2015 Comentários (1) Artigos & Dicas, Treino & Saúde

10 DICAS PARA SUBIR MELHOR

Kimmy-Climbing

Ao contrário de outros aspectos do ciclismo, escalar uma montanha com sucesso é considerado pela maioria uma aptidão natural. Mas percebemos que subir bem é uma habilidade muito mais sutil e complexa, que abrange não apenas a adaptação e a aptidão, mas a estratégia.

Ao longo dos anos, devido em parte à influência de alguns ciclistas nas últimas competições, percebemos que utilizar uma cadência alta para as escaladas enfatiza o sistema cardiopulmonar, a eficiência da pedalada, e consequentemente uma recuperação rápida. De forma contrária, uma baixa cadência diminui a eficiência, aumentando a exigência da musculatura e ocasionando uma fadiga precoce. Tudo isso parece simples, mas deve ser analisado com muita calma, pois cada um tem sua individualidade.

Desenvolver essa habilidade também demora um bom tempo. Requer conhecimento e pessoas especializadas para orientar. Algumas perguntas sempre ficam rodeando nossos pensamentos: Será que eu vou me adaptar a essa cadência? Ficarei mais eficiente? Como faço para aprimorar essa habilidade? Como faço para medir de forma quantitativa e qualitativa a minha pedalada?

Na década de 90, os monitores cardíacos (MC) surgiram no mercado, mas não eram todos os ciclistas que o utilizavam. Alguns ciclistas já faziam uso dos MCs desde essa época para monitorar o seus treinos, o que não difere muito do que a maioria usa hoje, quase 25 anos depois. Os treinadores desses ciclistas perceberam que essa ferramenta era apenas um apoio e que o MC não era suficiente. Dessa forma, a equipe desenvolveu um sistema acoplado aos pedais que permitia quantificar as forças exercidas pelo ciclista em todas as direções durante a pedalada. Esse foi um dos pontos cruciais para a melhora da performance e eficiência da pedalada destes ciclistas.

Mudar a cadência de um ciclista é uma tarefa que requer disciplina e metodologia. Deve-se treinar de forma eficiente para criar as adaptações neuromusculares necessárias aos objetivos. Ressalto que comprar o melhor equipamento é apenas o começo. Muitas variáveis devem ser isoladas e estudadas para que a melhora ocorra. Temos que ter em mente que a melhora vem de fatores diversos, como o posicionamento do ciclista na bike, a nutrição, o sono, a dedicação, as condições de treinamento, a genética, os fatores ambientais, o condicionamento físico e psicológico e muitos outros.

1º – A BASE É ONDE TUDO COMEÇA:

Um dos exercícios mais importantes, simples e eficazes para melhorar as suas escaladas é um treinamento com giro alto em terreno plano, acredite. Uma boa dica para os iniciantes é utilizar o tempo do aquecimento com giro alto (comece com 90 RPM e vá até 120). Depois de bem adaptado você poderá incluí-lo no seu treino de giro, treino principal de ritmo e intervalado. Aos poucos você estará apto a pedalar com o giro alto e eficiente.

2º – CONSTRUÇÃO DE FORÇA OFF-SEASON:

Faça musculação e aprimore sua força com uma série específica. Procure um profissional que entenda de ciclismo e treinamento de força. Nesse período é muito importante não fazer treinos extenuantes. Se optar por fazê-los dê um dia de intervalo pelo menos. Dessa forma você poderá executar a sua série com toda a energia (seus estoques de glicogênio estarão adequados e os membros inferiores descansados). Lembre-se que descanso é treino.

3º – INCLINAÇÃO:

Inicie em subidas com uma inclinação de 3 a 5% com giro alto (70-80RPM) para aprimorar a sua técnica. Para variar os grupamentos musculares alterne o posicionamento: suba sentado e em pé da seguinte forma…4 x [5min (75RPM) sentado e 2 min em pé com uma marcha mais pesada (55-60 RPM)]. Existem centenas de treinos para implementar e melhorar a escalada. Procure alguém que conheça do assunto. Se na sua área não tiver subidas longas, procure rampas curtas para executar os seus treinos. Repita a subida por várias vezes. Após estar bem adaptado procure executar seus treinos em subidas longas e com variação de angulação durante o percurso para ter o máximo de estímulos possíveis.

4º – PERCEPÇÃO CORPORAL E MENTAL:

mantenha a parte superior do corpo relaxada, mentalize a força nas pernas, não agarre o guidão, concentre-se na sua respiração, visualize o percurso, mantenha o giro e o ritmo constantes.

5º – SENTADO E EM PÉ:

De um modo geral é mais eficiente e mais rápido sentado no selim. No entanto, em pé sobre os pedais lhe dá uma maior sensação de poder. Portanto, para algumas subidas curtas e íngremes, você não terá escolha, a não ser sair do selim. Geralmente, eu tento ficar sentado por tanto tempo quanto possível. Você precisa encontrar a melhor relação de esforço/conforto.
Geralmente opto por usar mais marchas e levantar menos. Observe também a troca da marcha antes de ficar muito íngreme, pois se deixar ficar poderá ter dificuldades para trocar a relação de marcha (a tensão fica muito alta na corrente).

6º – BEBENDO E COMENDO:

A sua frequência respiratória e cardíaca estará elevada e dessa forma dificultará a ingestão de alimentos sólidos. Leve géis de carboidrato ou bebidas ricas em carboidratos que são mais fáceis de serem consumidas. Se estiver competindo isso será extremamente relevante. Pontos a considerar: antes de começar a subir alimente-se; procure pontos mais fáceis durante a subida; diminua o esforço; conheça o percurso. Tudo isso dificulta as fugas e otimiza a performance no treino e nas competições.

7º – CLIMBING SEASON:

Esse período é bem interessante, pois o foco é subir, subir e subir. Mas lembre-se: com eficiência, não é para se matar no treino! Comece o seu bloco de treinos subindo uma ou duas vezes por semana sem compromisso. Apenas suba. Após algumas semanas você pode começar a incrementar a intensidade, volume e treinos específicos. Procure, nesta fase, não fazer treino intervalado muito forte, pois isso o deixará cansado. lembre-se que o foco é aprimorar a subida.

8º – UTILIZE VÁRIAS MARCHAS:

Hoje em dia as bikes têm 20 marchas, algo que não existia na década de 90. Utilize bastante esse recurso. Aproveite para aprimorar a sua técnica, tanto da pedalada quanto da troca de marcha.

9º – CADÊNCIA:

Faça educativos. Execute-os corretamente e com regularidade para trazer um aumento de economia. Dessa forma a sua pedalada será mais eficiente. Um excelente equipamento de apoio é o rolo (bike trainer). Se possível utilize-o em frente a um espelho. Peça orientação especializada.

10º – TECNOLOGIA:

Compre um medidor de potência com todos os recursos possíveis de cadência, gráfico de força, RPM e outros. Trabalhe as informações de forma metódica com o seu treinador. Faça anotações constantes dos treinos específicos e correlacione com a percepção do esforço/metas alcançadas.

Uma resposta para 10 DICAS PARA SUBIR MELHOR

  1. Roberto Lambert disse:

    Muito interessantes suas dicas, de grande valor. Se possível dê uma abordada no tema: aro 26,27,5 e 29 – sua influência na subida. Já percebi que quanto mais encima do eixo traseiro se pedala, mais subimos ou melhor, fica mais fácil tb é outro ponto. Tenho 53 anos e pedalei muito na década de 80, 90 e 2000. Hj estou tentando voltar. Ainda utilizo uma bike 26 specialized de 1994. Abraco

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