O café está profundamente enraizado na cultura do ciclismo. Muitos passeios em grupo começam ou às vezes terminam em uma cafeteria. Empresas relacionadas ao café patrocinaram alguns dos times mais icônicos da história do esporte e nos últimos anos, aprendemos mais ainda sobre como o café e a cafeína afetam nosso desempenho, incluindo como seus efeitos mudam de atletas para para atletas, dos jovens até os mais velhos. Aqui está quase tudo que você precisa saber sobre esse assunto.
O QUE É A CAFEÍNA?
Ao contrário de muitos estimulantes, a cafeína é um produto químico natural, encontrado em uma variedade de sementes, nozes e folhas de plantas – como grãos de café, folhas de chá e grãos de cacau.
No mundo da ciência, a cafeína é conhecida como ‘estimulante do sistema nervoso central’ e atua bloqueando os produtos químicos do corpo que causam sonolência, além de estimular nosso sistema nervoso autônomo – o sistema que controla e regula a maior parte do nosso corpo funções.
As pessoas comem e bebem de tudo, e sempre alegam ter melhorado o desempenho atlético, mas na verdade poucos deles fazem esse efeito, já a cafeína, essa sim proporciona esse ganho, ou seja, funciona. Como uma ajuda *ergogênica a cafeína demonstrou continuamente melhorar o desempenho no ciclismo. O mecanismo responsável pela melhoria do desempenho é um pouco menos certo, mas a maior parte da ciência aponta para o aumento da vigilância mental, aumento do metabolismo da gordura (um pouco), aumento da disponibilidade de cálcio nas células musculares e redução da sensação física de fadiga.
Uma das maneiras mais interessantes pelas quais a cafeína melhora o desempenho é bloqueando os receptores de adenosina. Normalmente, como a adenosina se liga a mais de um dos seus receptores ao redor do corpo durante o dia, a atividade neural fica mais lenta e nos sentimos cansados. O exercício intenso pode fazer com que a adenosina se acumule mais rapidamente, o que pode desempenhar um papel na fadiga central. No entanto, com a cafeína ligada a esses receptores, o efeito da adenosina é atenuado e você fica mais alerta.
* Ajuda ergogênica é o aumento do desempenho através da intensificação da potência física e da força mental a fim de prevenir ou retardar o início da fadiga.
A BOA NOTÍCIA: A cafeína é ótima para os ciclistas!
A MÁ NOTÍCIA: Você não deve exagerar no consumo!
A CAFEÍNA realmente MELHORA Nosso desempenho?
Café e bicicleta andam de mãos dadas, como yin e yang, ou noite e dia. E a boa notícia é que a cafeína são ótimos para seus treinos!
Tomar uma xícara de café ou chá nos faz sentir bem e pode nos fazer andar mais rápido também. Isso é resultado da cafeína fazendo sua mágica. Mas como isso realmente acontece?
Os 3 principais impactos da cafeína para um ciclista são:
- Melhora no estado de alerta mental
- Aumento na taxa de queima de gordura
- Melhora no fluxo Sanguíneo e contração muscular
1 – Melhora no estado de alerta mental
Sentir-se mais alerta é obviamente um grande benefício para pedalar. Em primeiro lugar, é a chave para a sua segurança – estar atento ao trânsito na estrada ou aos perigos das trilhas irá garantir que você mantenha a bicicleta na posição vertical!
Estar mentalmente alerta também o ajudará a melhorar fisicamente, e é por isso que tantos de nós bebemos café antes da corrida ou usamos gel energético com cafeína. O aumento da concentração nos permite focar em nossa forma e técnica, nos concentrar no caminho nos dá mais determinação para completar nossos treinos intervalados ou segurar um pelotão inteiro atrás de nós. Se você está mentalmente cansado, força de vontade, coragem e determinação sofrem um golpe e podem levar nossos instintos competitivos com ele.
2 – Aumento na taxa de queima de gordura
A cafeína torna a gordura, em vez do glicogênio (carboidrato), mais disponível como fonte de energia. No entanto, isso não significa que você vai perder peso sentado à mesa enquanto bebe sua xícara de café da manhã – você precisa queimar energia, como faria em uma viagem.
Ao queimar gordura antes dos carboidratos enquanto pedala, você está economizando seus estoques de carboidratos para mais tarde. Esta é uma grande vantagem sobre viagens mais longas, já que você tem um estoque limitado de carboidratos, mas mesmo o mais magro de nós tem um grande estoque de gordura para consumir. Então você precisa economizar o máximo possível de carboidratos!
3 – Melhora no fluxo sanguíneo e contração muscular
A cafeína leva à vasodilatação – que é a expansão de nossos vasos sanguíneos e portanto mais sangue sendo transportado pelo oxigênio e se movendo pelo corpo, o famoso VO2/Max – e esse oxigênio nos dá mais combustível para pedalar. Além disso, a cafeína pode melhorar a força e a velocidade de nossas contrações musculares – e claro, isso vai nos ajudar a pedalar mais forte e mais rápido.
QUANTA CAFEÍNA VOCÊ PRECISA?
Os testes provaram que você precisa de algo entre 3 e 6 mg de cafeína por kg de massa corporal para perceber um aumento de desempenho. Portanto, um piloto de 60 kg precisará de no mínimo 180 mg de cafeína, ou um piloto de 80 kg precisará de um mínimo de 240 mg.
Antes de enlouquecer e começar a beber todo o café da casa antes de pedalar, comece devagar com a cafeína – tente primeiro com 3mg/kg e se você acha que não tem muito impacto, tente um pouco mais.
Cada pessoa tem uma tolerância diferente à cafeína, dependendo de quanto a bebem no dia-a-dia, então você precisa descobrir onde está seu limite. Consumir muita cafeína regularmente não é bom para o seu coração, e consumir muita cafeína em um determinado dia também não é uma experiência divertida e pode levar a coisas como:
- Insônia,
- Ansiedade,
- Náusea,
- Tontura
Normalmente é recomendável que você não tome mais do que cerca de 400mg de cafeína por dia.
Quando se trata de cafeína, consumir mais não significa que é melhor e mas podemos afirmar que não é bom. Apenas 2-3 miligramas de cafeína por quilo de peso corporal podem ser suficientes para melhorar o desempenho, principalmente para atletas que raramente consomem cafeína. Atletas habituados à cafeína apresentam efeitos positivos com consumo de até cerca de 6mg/kg, já entre 6-9mg/kg tem maior probabilidade de deixá-lo agitado, nervoso ou com náuseas. Para colocar 3-6 mg / kg em porções do mundo real, um atleta de 65 kg que consome café regularmente pode ter um bom desempenho após consumir 195 mg e pode tolerar até 390 mg. O café em gotas tem normalmente cerca de 9-15mg/m e o expresso tem cerca de 30-40mg/oz.
QUANDO DEVO CONSUMIR?
Assim como cada pessoa tem uma tolerância diferente à quantidade de cafeína, isso pode afetar pessoas diferentes em taxas diferentes. No entanto, para a maioria das pessoas, a cafeína atinge seu pico na corrente sanguínea 1-2 horas após a ingestão, mas pode começar a ter um impacto em 30 minutos. Dessa forma, se você pretende ingerir um pouco de cafeína cerca de uma hora antes de uma corrida, deverá sentir os benefícios logo no início da ação.
A velocidade com que você absorve a cafeína pode ser afetada pelo que você ingere, com o açúcar acelerando a taxa de impacto – daí por que géis esportivos especialmente formulados contendo cafeína e carboidratos são tão eficazes.
A cafeína tem uma ‘meia-vida’ de cerca de 5-6 horas. Isso significa que se você consumir 200 mg de cafeína às 8 da manhã, ainda terá cerca de 100 mg na corrente sanguínea 5-6 horas depois. Por causa da maneira como o conteúdo de cafeína em seu sangue diminui com o tempo, muitos dos que participam de longas viagens ou corridas se abastecem com géis de cafeína ou bebidas na bicicleta ou, claro, fazem uma boa e velha parada para um café.
Se você está planejando começar a usar cafeína para competições ou eventos, recomendamos testar como você reage a ela primeiro – então certifique-se de experimentar em seu treinamento algumas vezes antes de tomar café antes de uma corrida!
É diurético para quem bebe diariamente?
Uma das perguntas mais frequentes que recebemos sobre o café com cafeína é se ele é diurético. A resposta é que depende de quanto café você consome. Se você bebe café – ou outras bebidas com cafeína – diariamente, continuar a consumir esse nível de cafeína não aumenta a perda de água. Se você não consome cafeína regularmente e a consome ocasionalmente para ter um efeito ergogênico, pode ocorrer um pequeno efeito diurético. E se qualquer um dos grupos consumir uma grande dose de cafeína (500mg), terá um efeito diurético.
O metabolismo muda de acordo com a idade?
Se tomar café à tarde torna mais difícil dormir naquela noite, sua taxa de metabolismo da cafeína pode ser parte do motivo. Você pode ter conseguido beber café depois do jantar e dormir quando tinha entre 20 e 30 anos, mas agora em seus 50 e 60 anos um café após as 14 horas o mantém acordado a noite toda. Não é a sua imaginação. Um estudo de 2013 mostrou que o metabolismo de uma variedade de drogas, incluindo a cafeína, diminui significativamente com a idade.
A longo prazo, um sono de qualidade trará mais benefícios ao seu desempenho do que a própria cafeína, portanto, se esse for o seu caso saia para uma caminhada ao invés de tomar um café. A desaceleração do metabolismo da cafeína com a idade também significa que os atletas mais velhos devem experimentar consumir cafeína mais cedo antes dos treinos e corridas, como 90-120 minutos antes, em vez de 60.
A abstenção pode não melhorar o desempenho
Uma pesquisa recente lança dúvidas sobre a idéia de que a abstenção de cafeína por uma semana ou mais aumenta seu efeito ergogênico quando usado durante uma competição subsequente. Em comparação com os atletas que se abstiveram, os atletas que estavam habituados à cafeína experimentaram uma melhora estatisticamente igual no desempenho no contra-relógio.
Dito isso, a mente desempenha um grande papel. Se você acredita que abster-se de cafeína por uma semana antes de uma grande corrida lhe dá um impulso maior durante uma corrida, continue fazendo isso. Afinal, a mesma pesquisa também pode ser interpretada como significando que não há declínio na eficácia da abstinência da cafeína antes de uma competição.
Somente o café pode trazer esse benefício?
Na verdade não. Estudos conduzidos com cafeína em pó e café descafeinado mostraram efeitos semelhantes. Embora não seja surpreendente, é notável porque significa que qualquer alimento ou bebida com cafeína que forneça 3-6 mg / kg de peso corporal pode ser eficaz. Também é importante lembrar que a cafeína de várias fontes se soma, o que é parte da razão pela qual a maioria dos produtos de nutrição esportiva com cafeína (géis e mastigáveis) contêm apenas cerca de 30-50mg de cafeína por porção. É também por isso que os atletas mais sensíveis à cafeína precisam ter cuidado para não dobrar inadvertidamente as fontes de cafeína.
Embora seja importante não exagerar, saborear seu café ou outra bebida com cafeína pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho. E mesmo que não acontecesse, eu ainda pararia na cafeteria depois de algumas horas de viagem!
QUANTA CAFEÍNA EXISTE NAS BEBIDAS?
- Xícara de café de filtro: 150mg
- Café expresso simples: 100mg
- Xícara de café instantâneo: 50mg
- Xícara de chá preto: 20mg
- Xícara de chá verde: 20mg
- Coca-cola lata 330ml: 30mg
- Gel de cafeína: 70 mg
- Lata de 270ml Red Bull: 80mg
Observe que os chás / cafés etc variam de acordo com o tipo e o método de preparação, portanto, o texto acima deve ser usado apenas como uma referência.
