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Dica de Treino! Corra e pedale!

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Se a prioridade é a corrida, o treino de bike não terá nem volume nem intensidade altos. O ciclismo deve ser feito no máximo duas vezes por semana, mantendo uma freqüência cardíaca moderada, por 50% mais tempo do que correria naquele dia. (Se você corre uma hora, pedale uma hora e meia, por exemplo).

Como a prioridade é a corrida, pare os treinos de bike um mês antes da competição para soltar mais as pernas, que costumam travar, no ciclismo, em função do aumento de circulação nos membros inferiores (para maior oxigenação dos músculos).

  • Segunda-Feira
    CORRIDA: 50 min
    Alternar trechos em ritmo leve e moderado.
  • Terça-Feira
    BIKE: 1 hora
    Fazer na 2ª ou 3ª marcha mais leves
    Percurso: plano
    Cadência: entre 80 e 90 rpm
  • Quarta-Feira
    CORRIDA:
    10 min de aquecimento (trote leve)
    6 x 1 km, com ritmo forte e constante em todos os tiros
    Intervalo: 30 seg de trote e 1min30 andando
    Depois 10 min desaquecimento (trote leve)
  • Quinta-Feira
    BIKE: 15 min de aquecimento
    5 x (2 min em marcha média + 8 min em marcha leve)
    15 min desaquecimento
  • Sexta-Feira
    CORRIDA:
    10 min de aquecimento
    6 x (2 min ritmo crescente + 3 min de trote)
    10 min de desaquecimento
  • Sábado
    BIKE: 1h30
    Fazer na 3ª marcha mais leve
    Alternar subidas, descidas e retas
    Após o pedal, descansar, se hidratar e correr 30 min leve
  • Domingo
    Descanso

Observação:
RPM (rotações por minuto): é o número de vezes que o pedal executa uma volta completa por minuto. Pode ser medida através de computador da bicicleta ou contando manualmente o número de voltas dada em 15 segundos, e depois multiplicando por 4.

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