Se a prioridade é a corrida, o treino de bike não terá nem volume nem intensidade altos. O ciclismo deve ser feito no máximo duas vezes por semana, mantendo uma freqüência cardíaca moderada, por 50% mais tempo do que correria naquele dia. (Se você corre uma hora, pedale uma hora e meia, por exemplo).
Como a prioridade é a corrida, pare os treinos de bike um mês antes da competição para soltar mais as pernas, que costumam travar, no ciclismo, em função do aumento de circulação nos membros inferiores (para maior oxigenação dos músculos).
- Segunda-Feira
CORRIDA: 50 min
Alternar trechos em ritmo leve e moderado. - Terça-Feira
BIKE: 1 hora
Fazer na 2ª ou 3ª marcha mais leves
Percurso: plano
Cadência: entre 80 e 90 rpm - Quarta-Feira
CORRIDA:
10 min de aquecimento (trote leve)
6 x 1 km, com ritmo forte e constante em todos os tiros
Intervalo: 30 seg de trote e 1min30 andando
Depois 10 min desaquecimento (trote leve) - Quinta-Feira
BIKE: 15 min de aquecimento
5 x (2 min em marcha média + 8 min em marcha leve)
15 min desaquecimento - Sexta-Feira
CORRIDA:
10 min de aquecimento
6 x (2 min ritmo crescente + 3 min de trote)
10 min de desaquecimento - Sábado
BIKE: 1h30
Fazer na 3ª marcha mais leve
Alternar subidas, descidas e retas
Após o pedal, descansar, se hidratar e correr 30 min leve - Domingo
Descanso
Observação:
RPM (rotações por minuto): é o número de vezes que o pedal executa uma volta completa por minuto. Pode ser medida através de computador da bicicleta ou contando manualmente o número de voltas dada em 15 segundos, e depois multiplicando por 4.