Muitas pessoas querem pedalar mais rápido, seja por auto-superação ou competição. Se você é novo no ciclismo, perceberá progresso rapidamente. No entanto, se você já pedala há vários anos, a melhora do desempenho ocorre de forma mais gradual. Embora isso seja normal, você ainda pode aplicar algumas mudanças na rotina para ganhar tempo, literalmente.
1. Tenha Uma Meta
É muito mais fácil manter a motivação se você tem uma meta a alcançar.
Primeiro, selecione seu objetivo, decida os passos necessários para alcançá-lo e defina algumas metas secundárias ao longo do caminho. Mesmo que seu objetivo não seja aumentar a velocidade, esse processo de definição de metas é uma ferramenta poderosa para o sucesso em qualquer área da vida.
Se você escolheu um objetivo relacionado ao tempo, defina um percurso que percorrerá regularmente para medir seu progresso a cada 4 ou 6 semanas de treino.
Seus treinos devem ser focados no seu objetivo. Se o objetivo é percorrer 10 km em um determinado tempo, crie uma rotina de treinos especialmente focada em percorrer 10 km o mais rápido possível. Pode parecer óbvio, mas nem sempre é.
2. Pedale Intensamente e Descande Adequadamente
Muitos ciclistas caem na armadilha de pedalar de forma “moderada” o tempo todo. Isso os prepara fisicamente para um desempenho “moderado”, no máximo.
Para pedalar mais rápido, você precisa desafiar seu corpo e, após os treinos, descansar adequadamente. Treinos intervalados são ideais para isso.
O treinamento intervalado consiste em dar 100% de si em curtos intervalos, seguidos por um período de descanso. Por exemplo, pedale com toda força por 5 minutos, descanse por 5 minutos e repita o ciclo 5 vezes.
3. Ganhe Altitude
Subir colinas é difícil, e é justamente por isso que é uma ótima forma de treino. Pedalar ladeira acima exige mais esforço, fazendo seus músculos trabalharem mais.
Subir um morro, contando repetições, é um treino eficaz para várias finalidades, incluindo a velocidade.
Subidas em marcha alta também são uma forma de treino, pois a desvantagem mecânica causada pela marcha “errada” requer mais esforço do ciclista.
Pequenas subidas explosivas, como subir uma rampa o mais rápido possível por 20 segundos e descansar durante a descida, também são um treino comum focado na velocidade.
4. Se Fortaleça Fora da Bike
O desempenho na bike não depende apenas das pernas. O tronco é a base que sustenta as pernas enquanto impulsionam os pedais, já que toda ação tem uma reação. Portanto, ter um tronco forte e saudável é essencial para o desempenho ciclístico.
Os ombros e braços também são importantes, pois servem como um segundo apoio, transmitindo o torque do tronco para a bicicleta. Se os braços não suportarem o torque, você perderá rendimento na pedalada.
5. Cuide da Dieta
Uma dieta balanceada é fundamental para um bom desempenho.
Sua razão potência x peso é dada pela potência total em watts durante um intervalo de tempo, dividida pela sua massa corporal. Quanto mais watts por kg, mais rápido você será. Em outras palavras, quanto mais leve você for sem perder força, melhor será seu desempenho.
Certifique-se de comer o suficiente, pois uma dieta insuficiente em calorias não fornecerá a energia necessária para o desempenho atlético. Uma refeição rica em carboidratos consumida 2 ou 3 horas antes do treino será digerida e estocada como energia para o treino.
Depois do pedal, uma refeição rica em carboidratos e proteínas ajudará a restaurar os níveis de glicogênio e a musculatura.
Conclusão
Seguir essas dicas pode ajudar significativamente a melhorar sua velocidade e desempenho no ciclismo, independentemente do seu nível de experiência. Ter metas claras, treinar de maneira intensa e inteligente, fortalecer o corpo fora da bike, subir colinas desafiadoras e manter uma dieta balanceada são passos fundamentais para alcançar seus objetivos. Lembre-se de que o progresso pode ser gradual, mas com dedicação e consistência, você verá resultados notáveis. Continue desafiando-se, ouvindo seu corpo e, acima de tudo, aproveitando cada pedalada. Boa sorte e boas pedaladas!
